ndodOrígenes del Mindfulness
El termino Mindfulness puede traducirse como “atención o conciencia plena”. Se trata de una técnica que se practica desde hace 2500 años en el contexto religioso budista, aunque no fue hasta finales de los años 70 que el Dr. Jon Kabat-Zinn, uno de los fundadores del mindfulness como disciplina científica, introdujo la meditación como intervención psicoterapéutica. Fundó la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, donde integró la práctica meditativa con la ciencia dejando de lado la parte religiosa. Su programa, MBSR (Reducción de Estrés Basado en Míndfulness), se ha convertido en un referente de éxito del tratamiento mente-cuerpo, validado científicamente y que ha demostrado resultados sumamente favorables para reducir los niveles de estrés, así como para aliviar el dolor crónico, ansiedad, enfermedades del corazón o depresión.
¿En qué consiste exactamente el Mindfulness?
El mindfulness puede entenderse como la habilidad de centrarse en el momento presente de forma activa, procurando no juzgar ni valorar lo que se siente o percibe en cada momento. Se trata de una experiencia meramente contemplativa, en la que se observa sin valorar, aceptando la experiencia tal y como se da. Es una observación abierta y ausente de crítica, que significa estar en contacto con la realidad del momento presente y tener conciencia de qué es lo que se hace en ese mismo instante.
Lo contrario a la conciencia plena sería el “piloto automático” que todos ponemos en marcha a la hora de hacer cosas sin ser conscientes de ellas (como conducir kilómetros sin darnos cuenta, comer pensando en otra cosa, o contestar a alguien de forma rutinaria mientras tenemos la cabeza en otra parte). Si esta capacidad de hacer las cosas en automático se utiliza con demasiada frecuencia puede acabar generando problemas de salud, ya que, sin darnos cuenta, el sistema nervioso va a pleno rendimiento provocando niveles de tensión muy elevados. Además, mientras realizamos las actividades del día a día nuestra mente está en otros pensamientos en los que a veces nos quedamos anclados. Estas rumiaciones (pensamientos obsesivos que aparecen cuando nos quedamos “enganchados” en un elemento real o imaginario que nos produce estrés y malestar), suelen mantenernos atrapados en un bucle del que no somos conscientes, alejándonos del presente (dándole vueltas al pasado y preocupándonos por futuro) y provocando elevados niveles de estrés y de sufrimiento.
¿Cuáles son los beneficios del Mindfulness?
En este sentido, la práctica de mindfulness nos aporta numerosos beneficios para nuestra salud física y emocional. A continuación, repasaremos algunos de ellos:
1. Disminuye los niveles de estrés y ansiedad: Al entrenar nuestra mente para dejar de lado los pensamientos acerca del pasado y del futuro, podemos disfrutar de lo que sucede “aquí y ahora” y desvincular nuestra atención de las fuentes de estrés. La práctica de mindfulness nos lleva a un estado de calma, serenidad y claridad mental, reduciendo así los niveles de cortisol (la hormona que se libera en situaciones de estrés).
2. Mejora la regulación emocional: Permite relacionarnos de otra manera con las emociones y sensaciones que vayan surgiendo. Ayuda a identificar la emoción, aceptarla, darle un espacio y aprender a gestionarla de una forma más efectiva.
3. Mejora la capacidad de concentración: El mindfulness nos enseña a no dejarnos llevar por las distracciones, proporcionando mayor nivel de concentración en lo que estamos haciendo en ese momento preciso.
4. Mejora el descanso y la conciliación del sueño: Como he comentado anteriormente, la práctica de esta técnica nos permite alejarnos de las preocupaciones y llevar al organismo a un estado de relajación. Esto disminuye la activación cortical que a su vez favorece la conciliación del sueño y mejora la calidad del mismo.
4. Potencia la creatividad: Una mente calmada permite desarrollar nuevas ideas y formas distintas de abordar problemas cotidianos.
5. Alivia el dolor crónico: El mindfulness permite a las personas con dolor crónico percibir de otra manera la intensidad del dolor, reduciendo así la sensación y la reacción emocional del mismo.
¿Por dónde empezar? Ejercicios para iniciarse en la práctica de Mindfulness
Iniciarse en la práctica de Mindfulness no es complicado, aunque siempre recomiendo empezar con un profesional que nos guíe para ir revisando posibles dificultades que vayan surgiendo y adaptar los ejercicios al nivel de cada uno. Sin embargo, existen algunos ejercicios sencillos que se pueden realizar desde casa y que permiten tener un primer contacto con esta técnica.
Atención en la respiración: Este ejercicio es ideal para dejar de lado el piloto automático. Al principio es importante encontrar un espacio tranquilo (puede ser un lugar de nuestra casa o en plena naturaleza) de forma que podamos concentrarnos más fácilmente en la tarea. Para llevarlo a cabo, adopta una postura cómoda (sentado o tumbado con las palmas hacia arriba) y centra la atención en la respiración durante 5 minutos (puedes poner una alarma o una canción que dure ese tiempo). Dedícate a observar tu respiración, sin intentar modificarla. Debemos observar y seguir todo el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas nasales y llega hasta los pulmones, tratando de darnos cuenta de las sensaciones, del ritmo, de los músculos que intervienen en el proceso, de la diferencia entre el inhalar y el exhalar. Si durante la práctica aparecen pensamientos, recuerdos, imágenes (es normal y aparecerán), simplemente toma conciencia de ello y vuelve, amablemente, a centrar la atención en la respiración. Fíjate, sin juzgar, en las sensaciones que aparecen en el cuerpo cuando centras la atención en tu respiración.
Música: Puedes escoger una canción que te guste y dedicarte a escucharla con todos los sentidos. Cierra los ojos, y fíjate en la letra, las voces, las notas, los distintos instrumentos que se utilizan, variaciones en la melodía, etc. El ejercicio consiste en poner toda la atención en la música y escucharla de manera presente.
Ducha consciente: Consiste en darse una ducha, poniendo toda la atención en lo que haces y dejando de lado pensamientos automáticos. Concéntrate en todo lo que implica ducharse: temperatura del agua, olor del jabón, tacto de tu piel, sonido del agua al caer… Se trata de tomar conciencia de todas las sensaciones que van ocurriendo mientras te das un baño.
Si quieres recibir más información sobre cómo iniciarte en la práctica de Mindfulness, ¡no dudes en escribirme! Existen distintas modalidades, tanto a nivel individual como grupal.